吃对了，可以有效提高免疫力
 

一、保持健康的一日3餐
疫情期间，很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划，比如说要保持生活规律，要保持一个正常睡眠，不能熬夜，要保持我们健康的一日三餐，这里面强调一点，想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够说一天我就吃一顿饭。

因为很多人在这个时候反倒生活不规律，所以早、中、晚餐都要吃。

二、每天要保证4类食物
每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类，也就是优质蛋白质食物类；第四个是油脂类，每天要吃到至少四大类食物。
    

三、每天要保证12种以上食物
就是每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，就认为营养能够达到提高抵抗力的水平。

四、一周至少要吃25中以上食物
也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。

简而言之，每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食，不超过一斤左右的主食，这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是粮食类。

第二类就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上所要的膳食纤维。
    

第三个就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2两到3两，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。

最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。

如果遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。

当然不同人群可能有各自不同的特点，在这样基本原则之下再进行调整。
 

一年之计在于晨 早餐吃得好，免疫力会提高

俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，听课注意力也会比较集中，自然上午的学习效率要比下午的要高。

1、主食
早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2、钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于孩子保持敏捷的思维能力。

3、蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换。
蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4、优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5、少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
 

除了“吃”这些也能提高免疫力

不熬夜，不管是主动熬夜，还是拖拖拉拉导致的“被动”熬夜，都会对身体造成伤害。眼下，新冠肺炎疫情尚未彻底消除，部分地区仍存在感染风险，提高免疫力、保持好的身体状态才是一切的本钱，才是学习的根本。
从现在开始，帮助孩子养成早睡习惯，做一个不熬夜、拥有健康身体的人。

适度运动，疫情原因，有的学校取消了室外活动，高强度的学习需要适当锻炼来调节，这在疫情期间显得更为重要。老师和家长可以帮助学生规划运动的项目和时间，选择合理的运动方式。

补充一些免疫营养素，比如优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质，其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳铁蛋白等等，都是好的蛋白质来源，能够提升我们的免疫功能；再有维生素微量元素类。像维生素A、维生素C等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上铁和锌，都是帮助我们改善抵抗力的。

这些营养物质需要的量非常低，但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助合成。